働きながら妊娠生活を送ると、お昼ごはんをどうするか悩むことが多くなりますよね。忙しい毎日で、ついつい手軽なコンビニ弁当をを選びがちですが、お腹の赤ちゃんのためにも栄養をしっかり摂ることが大切です。
でも、毎日お弁当を作るのは大変ですし、外食ばかりでは栄養が偏ることも。
妊娠中は味覚の変化やつわりの影響で「食べたいもの」と「食べられるもの」が違うこともあります。
そこで今回は、妊娠中でも無理なく栄養を摂るための工夫やおすすめの食事についてご紹介します！
妊娠中のお昼ごはんどうしてる？
さて、日本全国の妊婦さんたちはいったいどんなお昼ご飯を食べているのでしょうか？
先輩ママに聞いたところ、お弁当を作る人、コンビニで購入する人、会社でお弁当を注文している人など様々です。
まずは手作り派さんの意見を見ていきましょう。
手作り派のメリットとデメリット
- 栄養バランスを自分で調整できる
- 添加物を避けられる
- 自分の体調や好みに合わせた食事ができる
- 費用を抑えられる（外食より安い）
- 朝の準備が大変
- つわりや体調が悪い日は作るのがしんどい
- 食材の買い出しや作り置きの手間がかかる
- 食欲がない日は食べきれないことも
こうやって、見ると「手作り最高」なんですが、やはり、理想と現実は違うもの。仕事の日の朝はゆっくり寝たくて、お弁当作りなんて無理という人もいるでしょう。
お弁当は毎日のことなので、自分が続けられる形を選ぶことが大切です。
手作り弁当は健康的ですが、無理をしない範囲で取り入れたいですね。
例えば、夜ご飯のおかずを多めに作って、翌日のお弁当にするなど、少しの工夫で負担を減らすことができます
コンビニのサンドイッチやおにぎりは実際食べても平気なの？
基本的に問題はありませんが、（ここでいう問題がないは、コンビニ弁当の影響で胎児に影響が出たというデータがない、公表はされてない、そもそも調べる人がいない）という点において、素人の私が問題ある！とは大声で言えないからです。
「じゃあ、証拠は？エビデンスは？」と言われても、そのデータがどこにも落ちていないんです。
ただ、コロナワクチンもそうですが、後遺症に悩む人はたくさんいますが、政府は関係性を認めてないですよね…
世の中、わりと平気に正しく公表されない事案というのがあるよということは頭の中に入れておきたいですね。
さて、本題ですが、コンビニのおにぎりや、サンドイッチを食べるときの注意点を上げると以下。
- 保存料に気を付ける（おにぎりには、必ず入ってます。自分で作るのがおすすめです。あと、具材はツナマヨや、塩辛い辛い系は控えめに）
- 添加物が気になる場合は、成分表示をチェックする
- バランスを取るためにヨーグルトや、フルーツをプラスする
- サンドイッチは野菜が入っているものを選ぶ（おなじサンドイッチなら、パン屋さんの方が添加物、保存料の観点からおすすめ）
例えば、おにぎり（鮭＋梅）＋サラダ＋ヨーグルトの組み合わせなら、栄養バランスが整いやすくなります。
サンドイッチなら、ハムやチーズよりも「卵サンド」「野菜サンド」の方が栄養面でおすすめです。
仕事後はへとへと…ごはんを作る元気がない！
疲れやすい妊婦さんに仕事が加わると、帰宅後はへとへとでごはんを作る気力もありませんよね。
そんな夜ご飯すら作る気力がない時の対策をご紹介します。
- 温めるだけの食事を活用する（冷凍食品、レトルト食品など）
- 作り置きを活用する（週末に簡単なおかずを準備）
- 宅配サービスを利用するのもアリ
- お惣菜を上手に組み合わせる（スーパーの焼き魚＋サラダ＋ごはん など）
例えば、週末に肉じゃがを多めに作っておき、仕事後に温めるだけにしておけば負担が減ります。
また、スーパーやコンビニのお惣菜もうまく活用すると、手間を減らしつつ栄養も摂れます。
赤ちゃんのことを考えるとお弁当がいい？
お弁当は栄養管理がしやすいですが、無理は禁物。
疲れている時はコンビニや宅配を活用しましょう。
おにぎりやサンドイッチだけではなく、スープや温野菜をプラスすると栄養バランスが良くなります。
ただ、無理しすぎはよくありません。
妊娠中に無理をすると体調を崩しやすくなります。
仕事と家事のバランスを取りながら、できる範囲で工夫しましょう。
そうはいってもつわりで食事ものどを通らない妊婦さんもいることでしょう。
ここからは、コンビニで買う場合のおすすめ商品を紹介します。
コンビニで買うなら〇〇おすすめ！
コンビニなら、おにぎりや菓子パンよりも以下の食材がおすすめです。
ヨーグルト（カルシウム補給に最適）
バナナ（手軽で栄養価が高い）
豆乳（タンパク質とイソフラボンが摂れる）
コンビニは高いので、できれば、主婦の味方スーパーで買いましょう。
そもそもつわりでお昼ご飯を食べられない時は？
つわりはひどい人、軽い人と人それぞれですが、後期になっても食欲が戻らず点滴をしないといけない人もいます。
食事もろくにのどを通らない人におすすめなのが以下のもの。
ゼリー飲料・こんにゃくゼリー（固形物がつらいときにおすすめ）
飴（あめ）
グミ
ウエハース（少しでもエネルギー補給）
食事というには、少し心もとないですが、何も食べないより、気はまぎれると思います。
その時の体調に合わせて、無理せず、食べられるものを少しずつ摂ることが大切です。
高カロリーのものは妊娠高血圧症候群などにつながることもあるので、量には注意が必要です。
続いては、妊婦さんが食べ過ぎると体重増加が止まらなくなる食べ物について見てきます。
妊娠中のお昼ごはんに避けた方がいいもの
妊婦さんが避けたい方がよい食べ物、時々のご褒美にしておいた方がいいものは以下です。
カップラーメン（塩分・添加物が多い）
菓子パン（糖質過多で栄養が偏る）
マクドナルドのようなファストフード（高カロリー＆添加物が多い）
妊婦検診が終わった日は、ついつい気が抜けて、自分へのご褒美と題して、ハンバーガーをむさぼった経験があります。
体重が最終的には、14kg増えて、お医者さんに厳重注意されたのは、懐かしい思い出…（でも当時は指摘されることすらも嫌で落ち込んでました）
私の体験談：冷食＆宅配を活用したお弁当作り
私は1人目の妊娠期間は、冷食を活用してお弁当作りをしていました。
つわりと仕事のきつさが重なり、お弁当まで気が回らず、簡単にできる冷食に頼る日々でした。
それでも手作りの品は夕飯のものを、1～2品は入れるように心掛けていました。
2人目の妊娠期間は、コープの人が家にやってきて、資料をもらったことをきっかけにコープを利用し始めました。
コープのいいところは
国産野菜・国産肉が多くて安心
生まれた後の離乳食でとんでもない力を発揮してくれる
（ほうれん草つぶすだけ、ニンジンは小さくカットしてある、かぼちゃペースト）など、ママの強い味方がラインナップされています。
妊娠中期ごろから、加入しておけば、注文にも慣れることができます。
子どもがいる家庭は、配送料がとても安いのでとても助かります。（110円ほど）
そんなこんなで、コープを始めてから、体にいい食材が手軽に手に入ってウハウハでした。
さらに嬉しいのが、コープには冷凍弁当がある！ということ。
基本コープの弁当は、冷凍された状態で届くので、職場に電子レンジがある人なら、使わない手はないです。
栄養バランスも良く、コンビニより安価なのでコスパも◎
色々考えて、体調が良い時は、重い腰を上げて、ちょっとおかず作りでもしてみようかなと思った私。（昨今の食料品の値上がりと言ったら本当に悲しくなります）
世の妊婦さんたちが作っているお弁当のおかずを調べてみました。
自分で作るならどんなおかずがいい？
きんぴらごぼう（食物繊維豊富）⇒便秘に効果を発揮
ニラ玉（鉄分＆葉酸が摂れる）⇒鉄欠乏性貧血になったので、鉄分は必須でした
ひじきの煮物（カルシウム・鉄分たっぷり）
オムライス・チャーハン（1品作ればOKだから）
お弁当はいやいや作らず、楽しみながら作りたいですね。今日の私の頑張りが明日の自分を救うと信じて。
曲げわっぱ風のお弁当箱は、見栄えをよくしてくれます。木でできた本物は手入れが大変ですが、今どきの曲げわっぱ風のお弁当箱
は、食洗器も、電子レンジもいけちゃいます。
私が思うお弁当作りを楽にするコツは以下。
お弁当作りを楽にするコツ
- 前日の夕食を多めに作ってお弁当に
- 作り置きの本
を参考におかずを大量ストックしておく
クックパッドや、作り置きの本を参考に料理をすることが多かったです。というか、いまだにレシピ見ないと調味料系の配分が分からない料理下手なので作り置きの本
は手元に１、2冊あると重宝しますよ。
さて、ここまで自分で作るおかずや、栄養バランスの摂れたお弁当などを紹介してきましたが、全部ムリ、できそうにないという方は、宅配サービスという選択肢もあるのでご紹介します。
妊婦さん向けの宅配弁当サービスおすすめ人気ランキング
今やとても便利な時代になり、お弁当を宅配してくれるサービスがぞくぞくと誕生しています。
高齢者の家族がいる人や、妊娠期で食事を作れない妊婦さん、料理を作りたくない人など、サービスを利用したい人はたくさんいます。
それでな、さっそく見ていきましょう。
ナッシュ（nosh）（健康的＆おしゃれ）
テレビCMも流れていたり、最近知名度が上がってきました。
パッケージがおしゃれだなと思ってみていましたが、健康的な食事メニューなので利用者が増えているようです。
ヨシケイ（栄養士監修）
ヨシケイは、レシピが1週間分ネットで会員じゃなくても見れるので、今日のメニュー何にしようと思ったときによく参考にしていました。
私の地域では、配達の車をよく見かけるため、やはり人気があるんだと思います。
ワタミの宅食（減塩メニューあり）
妊娠中は塩辛いものばかり食べると、足がむくんでパンパンになったりとマイナートラブルも発生しやすいです。
減塩メニューがあるワタミの宅食はとても魅力的です。
まとめ
無理せず、ラクにお昼ごはんを用意することが大切！
手作り・コンビニ・宅配をうまく使い分けよう
妊娠中の食事は「無理しない」が一番！楽してナンボの10カ月！
栄養バランスを考えた食事を心がけましょう！
